Hướng dẫn tập Chin Tucking – điều chỉnh rối loạn tư thế cổ gáy

Trong quá trình điều trị bệnh lý Thái Dương hàm tại nha khoa Thùy Anh, bác sĩ thường phải hướng dẫn cho bệnh nhân các bài tập mang tính cá nhân hóa nhằm sửa những thói quen, rối loạn tư thế mà từng người gặp phải dẫn tới tăng nặng bệnh lý. Bài viết dưới đây, bác sĩ Tùng sẽ hướng dẫn bạn cách tập Chin Tucking – điều chỉnh rối loạn tư thế cổ gáy. Mời các bạn cùng tìm hiểu!

Rối loạn tư thế cổ gáy là như thế nào? 

Rối loạn tư thế cổ gáy là bệnh khá thường gặp, vì thời đại công nghệ hiện nay, mỗi ngày con người tiếp xúc với các thiết bị như điện thoại thông minh hay máy tính càng nhiều rồi lái xe, hay đặc thù công việc… không thể tránh khỏi vấn đề sai tư thế.  

Hình minh họa tư thế đầu đang cúi về phía trước khi một người dùng điện thoại, ở tư thế này, cổ không ổn định. Một số triệu chứng thường gặp phải như: 

– Nhức đầu

– Tức ngực

– Mỏi cơ

– Căng cơ cổ và cơ vai

– Khó chịu ở giữa lưng 

– Đau mỏi, tê bì cánh tay và bàn tay.

Hình ảnh minh họa thuần túy kỹ thuật hơn

Cột sống của chúng ta là một cấu trúc hoàn hảo, bình thường ở tư thế đầu thẳng, đầu giữ thăng bằng trên cột sống bằng hệ thống cơ – dây chằng, trọng lượng cột sống phải chịu khi nâng đỡ đầu lúc này khoảng 5,5 kg. Tuy nhiên tư thế gập đầu về phía trước thì cột sống chịu lực nâng đỡ ngày càng tăng, và ở tư thế gập cổ 60 độ, trọng lực cột sống phải chịu tăng lên gấp 5 lần, tức là khoảng 30kg. Rất lớn. 

Như vậy, bạn đã biết được sự nguy hiểm cũng như các triệu chứng thường gặp khi sai tư thế cổ, hãy thử nhớ lại mình đã từng gặp phải triệu chứng nào chưa? Nếu vẫn còn duy trì các thói quen và đã xuất hiện triệu chứng nhức đầu, tức ngực, mỏi cơ, căng cơ cổ và cơ vai, khó chịu ở giữa lưng, đau mỏi, tê bì cánh tay và bàn tay… Thì hãy chú ý tập các bài tập chúng tôi hướng dẫn dưới đây. 

Bài tập Chin Tucking – điều chỉnh rối loạn tư thế cổ gáy

Chin Tucking là bài tập hỗ trợ lấy lại tư thế đầu thẳng, khuyến khích áp dụng cho những người gặp vấn đề về tư thế cổ và lưng. Tư thế đúng được hiểu là khi đầu đặt ở vị trí thẳng hàng với cột sống, tai – vai tạo thành đường thẳng, đồng thời không cúi về phía trước.

Bài tập Chin Tucking thực ra được chú ý hơn sau khi bác sĩ Mike Mew đưa ra gợi ý kết hợp với liệu pháp Mewing – một kĩ thuật nhằm đưa lưỡi về vị trí đúng có thể đem lại sự linh hoạt giữa cổ và lưng, góp phần giúp bạn cải thiện các triệu chứng gặp phải do sai tư thế đầu.

+ Bài tập Chin Tucking exercise kinh điển 

Bài tập Chin Tucking đều có thể được luyện tập ngay cả khi đứng hay khi ngồi. Các hướng dẫn sau đây rất đơn giản và chi tiết dành cho người mới bắt đầu:

1 – Ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước. Đảm bảo hai tai của bạn thẳng dọc với hai vai. 

2 –  Đặt ngón tay lên cằm của bạn.

3 – Bây giờ đẩy cằm và đầu thẳng ra sau cho đến khi bạn thấy căng ở vùng đầu – cổ. Động tác ở đây không phải là cúi và gập cổ mà là trượt cổ trên một mặt phẳng ngang tưởng tưởng, động tác mô phỏng như đầu con rùa thò ra thụt vào. 

4 – Giữ tư thế như vậy trong vòng 5 giây.

5 –  Sau đó trở lại tư thế ban đầu.

6 –  Lặp lại quy trình này khoảng 10 lần hoặc nhiều lần hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.     

Ban đầu, bạn có thể sử dụng ngón tay để hướng dẫn cằm. Nhưng khi đã nhuần nhuyễn với bài tập thì bạn có thể bỏ qua bước này. Chú ý kĩ thuật Chin tucking cũng có thể được thực hiện  khi bạn đứng như hướng dẫn và hình sau:

1 – Đứng thẳng sao cho mông và lưng trên chạm vào tường, đầu không cần chạm tường.

2 – Di chuyển đầu về phía sau sao cho đầu của bạn chạm vào tường.

3 – Giữ tư thế như vậy trong vòng 5 giây.

4 – Sau đó trở lại tư thế ban đầu.

5 – Lặp lại quy trình này khoảng 10 lần hoặc nhiều lần hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.     

Chú ý: Nếu xuất hiện cơn đau thông thường nào khi tập thì bạn phải dừng ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ, để có hướng dẫn phù hợp nhất đối với từng người.

+ Kỹ thuật Chin Tucking theo tác giả McKenzie

Ông Robin McKenzie, một nhà vật lý trị liệu đến từ New Zealand đã giới thiệu phương pháp này vào năm 1960. Các bài tập của ông được coi là nền tảng cho trị liệu cổ và lưng. Phương pháp theo McKenzie là không thể thiếu để điều chỉnh tư thế đầu cúi về phía trước, và nên được kết hợp với bài tập tự điều chỉnh tư thế đúng hàng ngày. 

– Đầu tiên, bạn đứng dựa lưng vào tường, để lưng và mông chạm tường (Vai không cần chạm).

– Tiếp theo bạn di chuyển bàn chân về phía trước một chút so với bình thường. Lúc này bạn sẽ thấy một đường thẳng tưởng tượng đi qua tâm hộp sọ, từ đỉnh đầu đến đốt sống cổ sẽ đi từ bức tường hướng lên trên ra phía ngoài.

– Sau đó, bạn đặt tờ giấy ở giữa ngay vị trí chạm của đầu và tường, mục đích là khi bạn thực hiện động tác đẩy cằm và đầu lùi về phía sau thì tờ giấy sẽ trượt dần lên phía trên, đến lúc tờ giấy càng trượt lên phía trên càng tốt, khi đó đầu càng gập và cằm đôi được tạo ra càng rõ. 

– Lặp lại động tác này 20 lần và giữ cằm trong mỗi lần khoảng 5s. 

Bài tập này được tập khá linh hoạt, có thể ban đầu bạn cần tập dựa vào tường, nhưng khi đã hiểu rõ thì có thể thực hiện ở bất cứ đâu, trên máy bay, ô tô hay tàu hỏa, ở trường học hay tại cơ quan

Lợi ích của tập Chin Tucking

+ Giúp điều chỉnh tư thế đầu cúi về phía trước

Tư thế đầu cúi về phía trước là tư thế phổ biến nhất của đầu.  Bài tập này giúp điều chỉnh đầu của bạn về đúng một cách chính xác. 

+ Giúp thư giãn cơ 

Chin tucking giúp duỗi các cơ có nhiệm vụ hướng đầu về phía trước như các cơ bậc thang, cơ chẩm nhằm thư giãn các cơ này.  

+ Giúp kéo căng cơ – săn chắc cơ

Chin tucking giúp săn chắc các cơ vùng cổ, mặt, lưng nhiệm vụ giữ đầu ở vị trí đúng ổn định. Những cơ khỏe lên nhanh chóng như như cơ dài đầu, cơ dài cổ. 

+ Cải thiện các triệu chứng gây ra do cúi đầu về phía trước 

Chin Tucking có thể là một bài luyện tập thường xuyên, nó như một biện pháp phòng ngừa các triệu chứng gây ra do tư thế cúi đầu về phía trước. Bằng cách thực hành bài tập này hàng ngày, bạn có thể ý thức hơn về tư thế đầu đúng, từ đó đưa đến một kết quả tốt cho cột sống của bạn.

+ Nâng cao sức khỏe toàn thân

Duy trì bài tập Chin Tucking, bạn sẽ giảm thiểu được các cơn đau ở cổ và lưng, giúp đời sống tinh thần của bạn được nâng cao rõ rệt.

Bí ẩn khoa học đằng sau bài tập Chin Tucking

Các nghiên cứu cho thấy Chin Tucking đem lại kết quả cho những người gặp vấn đề về tư thế. Trong nghiên cứu đầu tiên, bài tập Chin Tucking kết hợp với bài tập khác có tên là Turtle exercise và thử nghiệm trên 40 người có tư thế đầu cúi về phía trước trong vòng 6 tuần.  Nghiên cứu kết luận: Cả 2 bài tập đều cải thiện đường cong cột sống cổ và giúp điều chỉnh được tư thế đầu hướng về phía trước theo thời gian tập luyện một cách vô thức. 

Trong nghiên cứu thứ hai, 12 người lớn chia đều thành 2 nhóm: Một nhóm có tư thế đầu bình thường và một nhóm tư thế đầu cúi về phía trước. Cả 2 nhóm thực hiện bài tập Chin Tucking và kết luận đưa ra là bài tập này đã có tác động tích cực và là liệu pháp tuyệt vời đối với nhóm người có tư thế đầu cúi về phía trước.

Thực tế, ngoài việc tập luyện thì ý thức về sự điều chỉnh tư thế đúng hàng ngày là rất quan trọng, vì tập luyện chỉ là để xử lý cái ngọn, cái gốc rối loạn tư thế cần nghị lực cũng như quyết tâm cao của chính bạn. Máng nhai sẽ giúp thăng bằng hệ thống đầu khi bạn đeo, bạn có thể mua thêm một số thiết bị như giá đỡ kê laptop để giúp đầu thẳng khi ngồi làm việc, ngủ không kê gối cao, không nằm đệm quá êm… Khi khó điều chỉnh tư thế đầu bạn có thể phải mua thêm thiết bị định vị cột sống cổ để tạo phản xạ giữ đầu thẳng. Điều này không chỉ có lợi cho hệ thống đầu mặt cổ mà còn rất tốt cho sức khỏe toàn thân. Hi vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn đọc. 

>>> Xem thêm: https://nhakhoathuyanh.com/viem-khop-thai-duong-ham-thi-uong-thuoc-gi-nha-khoa-thuy-anh/

NHA KHOA THÙY ANH

Chuyên sâu về: Niềng răng, trồng răng implant, nhổ răng khôn, điều trị cười hở lợi, bọc răng sứ, dán sứ veneer, điều trị khớp thái dương hàm…

Hotline: 0869.800.318 – 0972.859.993 – 0965.800.318     Fanpage: fb.com/thuyanhclinic

Youtube.com/nhakhoathuyanh

Hà Nội: 181, Yên Lãng, Đống Đa, Hà Nội

Thái Nguyên:

– Phổ Yên: 488, đường Phạm Văn Đồng, phường Ba Hàng

– TP Sông Công: 149, đường CMT8, phường Thắng Lợi

– TP Thái Nguyên: 184, đường Thống Nhất, phường Đồng Quang

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết cùng chuyên mục